Marchewka a insulinooporność

Spotkałem się z opinią, iż straszę marchewką. Czy aby na pewno ją tak demonizuję? Marchewka nie wywoła insulinooporności – to musimy sobie ustalić na początku. Można ją jeść w każdej postaci.
Przy insulinooporności marchewka może być dodatkiem do każdego posiłku. Ale ….. (i tu objawię jej pseudo-demoniczną postać):

Nigdy nie unikałem marchewki w jadłospisach – jednak uważam, że przy niektórych chorobach dietozależnych świadomość istnienia wskaźnika Indeksu Glikemicznego / Ładunku Glikemicznego jest przydatna. Dlaczego i komu przyda się ta wiedza ? wytłumaczę na końcu wpisu. Tym czasem kilka faktów:

Z uwagi na niski indeks glikemiczny i dość niewielką zawartość węglowodanów w tym warzywie, ilość która nie jest zalecana to ponad 1 kilogram w jednym posiłku. Już bardziej to jest demoniczną informacją, bo kto zje na raz ponad kilogram surowej marchewki ??? !!!

Podsumowując ten fakt: produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo – proste prawda?

Ale żeby nie było tak łatwo to rozdrabniając marchewkę (krojenie w kostkę, ścieranie, również gotowanie) wyręczamy częściowo układ trawienia – przygotowujemy produkt do natychmiastowego przyswojenia – tak najprościej. Im więcej czynności musi wykonać układ pokarmowy w procesach trawienia, tym indeks glikemiczny będzie wyższy dla danego produktu. Wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po posiłku – glikemia poposiłkowa. Dotyczy to tylko węglowodanów, a marchew je zawiera.

Czyli im dłużej trawimy ten sam produkt tym niższy indeks – łopatologicznie. Rozdrabnianiem skracamy czas przyswojenia węglowodanów i ich zamiany na glukozę i przedostanie się jej do krwi.

W związku z tym, że wzrósł IG wzrośnie również ładunek glikemiczny w porcji. Jednak nadal nie ma to wielkiego znaczenia ponieważ:

Są to objętościowo tak duże porcje, że niemożliwe jest dotrzeć do granicy wysokiego ładunku glikemicznego, aby miał on znaczący wpływ na glikemię (chyba, że ktoś zrobi to na siłę).

Zdarza się, że marchewka w nadmiarze np. gotowana krojona wywoła silną reakcję glikemiczną. Należy wtedy przede wszystkim przyjrzeć się całemu posiłkowi, ponieważ przy insulinooporności produkty spożywcze zawierające węglowodany – w tym marchewka – zaleca się podawać w towarzystwie białek i tłuszczy.

Ponieważ w potrawie dochodzą inne produkty, wpłynie to na ilość marchewki w posiłku. Ilość ta będzie różna również z uwagi na sposób przygotowania (surowa/krojona/gotowana/tarta/sok itd.).

Jednak demonizując tą nieszczęsną marchewkę miałem na myśli ilość możliwej do spożycia w danej potrawie w zależności od sposobu obróbki termiczno-mechanicznej – bez wstępnego spojrzenia na posiłek jako zestaw kilku składników i bilansowanie.

Wiedza ta, jak napisałem na początku przyda się osobom z problemami z glikemią, osobom z insulinoopornością. Informacje o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym, jak również o gotowaniu i rozdrabnianiu produktów (warzyw, a nastepnie owoców) zawierających węglowodany będą miały przełożenie w ilości możliwej do spożycia w danym posiłku.

Warzywa wraz z przykładową zawartością węglowodanów:

WarzywaWęglowodany ogółem [g] w 100 g produktuBłonnik [g]
Burak9,52,2
Cebula6,91,7
Dynia7,72,8
Kalafior5,02,4
Kalarepa6,52,2
Kapusta biała7,42,5
Marchew8,73,6
Ogórek2,90,5
Papryka czerwona6,62,0
Pietruszka (korzeń)10,54,9
Pomidor3,61,2
Por5,72,7
Sałata2,91,4
Ziemniaki18,31,5

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.” – Paracelsus

Źródła:
https://ncez.pl/ – tebele IG
http://glycemicindex.com/

Śniadanie vs uczucie głodu i sytości

Jest wiele modeli diet. W jednej śniadanie jemy, a w innej nie – lub zjadamy je dopiero w godzinach popołudniowych.

Napiszę wam jak ustawić sobie dobry kawał dnia w diecie lub sposobie odżywiania, który uwzględnia odpowiednie zalecenia dotyczące śniadań.

Uczucie głodu i sytości, kontrolowane jest przez część podkorową mózgowia: podwzgórze. Reguluje ono liczne procesy metaboliczne co oparte jest na sieci wzajemnych powiązań: układu hormonalnego, substancji regulacyjnych, enzymów, oraz neuroprzekaźników np. serotoniny, dopaminy, noradrenaliny.Wiele osób ma problemy z nadwagą. I choć nic nie zastąpi aktywności fizycznej i ograniczenia liczby kalorii, to okazuje się, że istnieją sposoby aby ten proces usprawnić.Nowe badania pokazują, że śniadanie bogate w białko – zwiększa stężenie dopaminy czyli neuroprzekaźnika, który może zmniejszyć apetyt na jedzenie w ciągu dnia.Dopamina pobudza także perystaltykę jelit oraz bierze udział w kształtowaniu uczucia głodu na produkty spożywcze.Prowadzący badanie Dr Heather Leidy powiedział:

„Wykonaliśmy badania które wykazały, że ludzie odczuwają gwałtowny spadek apetytu jeśli jedzą śniadanie o dużej zawartości białka. Dzięki temu zmniejsza się apetyt na produkty z dużą zawartością tłuszczów.
W badaniu tym stwierdzono także, iż stężenie dopaminy jest dużo niższe u osób z nadwagą czy otyłością. To z kolei oznacza, że osoba taka ​​potrzebuje znacznie więcej stymulacji w postaci jedzenia – aby wywołać poczucie nagrody i zwiększyć stężenie dopaminy w mózgu.”

Moglibyśmy wywnioskować więc, czy śniadanie jest nam potrzebne oraz, czy dieta typu „głodówka” np. 1000 kcal jest dobrym rozwiązaniem przy otyłości.

Śniadania bogate w białko zapobiegają tyciu u nastolatków z nadwagą, poprawiają też metabolizm glukozy– wykazało badanie amerykańskich naukowców, które publikuje pismo “International Journal of Obesity”.
Zatem, jeśli odżywiasz się zdrowo dodawaj więcej białka do twojego śniadania, może to ograniczyć głód przez resztę dnia, a tym samym zwiększyć szansę na utratę zbędnych kilogramów.
Dużą ilość pełnowartościowego białka zawierają – mięso z indyka lub drobiowe, jajka czy nabiał, produkty strączkowe (fasola, groch, soczewica).

Jako ciekawostkę dodam, że stężenie dopaminy i serotoniny podnosi masaż 🙂 bo co robić w zimne dni w czasie pandemii? masować się 🙂 Poza tym, że masaż wspiera modelowanie sylwetki to dodatkowo obniża poziom kortyzolu nawet o 30%, podnosząc zarazem stężenie wspomnianych dopaminy i serotoniny (ta druga zwana zresztą hormonem szczęścia). Substancje naturalne takie jak piperyna (zawarta w pieprzu czarnym) lub kurkumina, również pomogą podnieść poziom dopaminy.

Jarosław Juć

Źródło:

  1. neuroexpert.org/wiki/dopamina
  2. “International Journal of Obesity”

Praktyka dietetyka

Jeśli odżywiacie się zdrowo, lub jeśli korzystacie z planu żywienia, który otrzymaliście od dietetyka, niektóre produkty warto zawsze mieć w domowej spiżarni. Jedynym wyznacznikiem ograniczeń poszczególnych produktów lub grup produktów jest jednostka chorobowa, w której dany produkt jest niewskazany.

Do grafiki, którą przygotowałem dla was warto dopisać dodatkowo:
– sos sojowy
– śmietana
Przyprawy – pieprz naturalny i ziołowy, liść laurowy, ziele angielskie, chili, kurkuma, papryka w proszku, imbir, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa
Przyprawy suszone – majeranek, kminek, cząber, bazylia, estragon, rozmaryn, jałowiec, szałwia.
Należy dbać o przechowywanie produktów spożywczych w domu: kosze, słoje, skrzynki, papier, ściereczki. Po przyjściu ze sklepu wyrzucać torebki foliowe:

NIE NALEŻY PRZECHOWYWAĆ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH W FOLII !!!