Aktywność fizyczna podczas odchudzania

1 października napisałem post dotyczący aktywności. Miałem o niego wiele pytań.
Link: https://www.facebook.com/dietetyklubartow/posts/659257311387078

Prostuję informacje z pierwszego wpisu:
Jeśli rozmawiamy o aktywności fizycznej, to bierzemy pod uwagę aktywność niezwiązaną z aktywnością zawodową. Przy czym obowiązki domowe np. gospodyni domowej, są również aktywnością zawodową.

Jak ćwiczyć przy takiej czy innej chorobie, np. przy cukrzycy, przy chorobach autoimmunologicznych? Jaka intensywność, jakie tętno, ile razy w tygodniu? Co robić w czasie pandemii Covid-19, kiedy siłownie i baseny pozamykane?

Otóż nie ma sztywnych ram czy założeń ogólnych, żeby można było te same informacje przekazać grupie osób. Dobór intensywności aktywności fizycznej odzwierciedlony tętnem treningowym, o które pytacie w rozmowach, powinien być ustalany zawsze indywidualnie. Dietetyk przy zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej, przede wszystkim będzie brał pod uwagę ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego. Przy wyżej wspomnianych schorzeniach oraz przy otyłości i stosowanej odpowiednio dietetoterapii, najczęściej proponowane zalecenia to: niska oraz umiarkowana aktywność wysiłku fizycznego. Niska aktywność to nie więcej niż 55% wartości maksymalnego tętna, a umiarkowana aktywność to nie więcej niż 75% wartość maksymalnego tętna.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
Można je wyliczyć prostym wzorem:

tętno maksymalne = 220 – wiek

Aby wyliczyć tętno precyzyjnie wykonuje się elektrokardiograficzny test wysiłkowy. Jednak niektóre choroby, z którymi borykają się również osoby otyłe np.: migotanie przedsionków, arytmie, mogą być przyczyna błędnych pomiarów tętna pacjenta.

Jednak jak wyżej napisałem, przy indywidualnej ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego, przy zaleceniach dotyczących limitu tętna treningowego, będą brane pod uwagę choroby współistniejące oraz stopień otyłości. Przykładowo sama cukrzyca typu II stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W przypadku osób otyłych i prowadzących siedzący tryb życia nie ma przeciwwskazań do niskiej i umiarkowanej aktywności wysiłku fizycznego: spacer, nordic-walking, pływanie.
W przypadku nieunormowanego nadciśnienia tętniczego nie jest zalecana wysoka aktywność fizyczna do czasu unormowania tego ciśnienia.
Przy insulinooporności nie należy wykonywać aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, ponieważ niesie to niebezpieczeństwo upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy.
Wysoka intensywność to przedział od 75% do 95% maksymalnego tętna treningowego.

No ale co z tą siłownią?
Z punktu widzenia psychologii zdrowia jest kilka punktów, które pomagają nam utrzymać aktywność fizyczną. Po pierwsze jest to motywacja. Co tak naprawdę liczy się dla nas samych. Czy utożsamiamy się z aktywnością? Należy wybrać taką aktywność , która będzie najwygodniejsza, najlepiej odbierana, sprawiająca przyjemność. Drugim czynnikiem jest efektywna samoregulacja. W obecnych czasach mamy smartfony, inteligentne zegarki, z których pomocą można monitorować wykonywaną aktywność, kiedy czynnik samoregulacji, którym jest przebywanie i wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest niedostępny. Społeczna izolacja może prowadzić do spadku fizycznej aktywności, co szczególnie szkodzi seniorom. Już 5-10 dni bez wystarczającej fizycznej aktywności powoduje osłabienie mięśni i spadek ich masy. Skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej jest korzystne pod względem sercowo-naczyniowym, metabolicznym i funkcjonalnym. Trening oporowy pomaga osobom w starszym wieku zachować siłę mięśniową i sprawność fizyczną. Ile czasu poświęcić na trening?

Jeżeli dopiero zaczynamy, jest duża otyłość, wiele chorób współistniejących, problemy stawów, to 150 minut aktywności tygodniowo o niskiej lub umiarkowanej intensywności będzie optymalnym zaleceniem dla pacjenta. 15-30 minut aktywności dziennie pomoże zapobiegać chorobom serca i cukrzycy.

Jarosław Juć – dietetyk

Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania – 8 listopada

8 listopada obchodzimy Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania – święto zainicjowane w 2007 roku przez Komisarza UE. Niektóre czynniki poprzez zmianę przyzwyczajeń (a ma to bezpośredni wpływ na zdrowe jedzenie i tym samym gotowanie) mają wpływ nie tylko na bieżący moment dla nas samych, ale tak jak w przypadku matki karmiącej piersią, również na przyszłość – dorosłe życie jej dziecka.

Produkcja mleka wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym i większym zapotrzebowaniem na białko. Szczególnie ważne w tym okresie jest również zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na wybrane składniki: DHA, jod i witaminę D. W związku z tym odżywianie w czasie karmienia piersią wymaga specjalnego podejścia.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że jedynie 10-12% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w mleku kobiecym pochodzi z syntezy w gruczole sutkowym, ok. 30% bezpośrednio z diety matki, a kolejne ok. 60% uwalniane jest do mleka z tkanki tłuszczowej, czyli ze zmagazynowanych zapasów pochodzących z diety. Dlatego sposób żywienia kobiety ciężarnej i matki karmiącej ma zasadniczy wpływ na skład kwasów tłuszczowych obecnych w jej mleku.

Programowanie metaboliczne – bo o tym mówi moja grafika) było jednym z tematów II Konferencji „Żywienie a zdrowie prokreacyjne kobiety”, która odbyła się 6 listopada. Postaram się wkrótce udostępnić odrobinę materiałów jako uczestnik konferencji (w kolejnych postach).

Do czego zmierzam tym wpisem?:

nie zawsze potrafimy „zmienić przyzwyczajenia w dobie mitów takich jak „w ciąży jem za dwoje”, „karmię więc muszę jeść na bogato” itp. Warto skonsultować swoje odżywianie z dietetykiem, nawet już w czasie ciąży jeżeli pojawiają się wątpliwości. Współpraca z dietetykiem to nie tylko odchudzanie, diety redukcyjne, trening czy inne czynności, na które ciężarna, lub świeża mama po prostu nie ma czasu, ani ochoty, ani często możliwości. W czasie Covid-19 dietetycy prowadzą swoje gabinety dietetyczne online co sprawia, że można uzyskać wsparcie dietetyczne niezależnie od pandemii.

Jarosław Juć – dietetyk.

Umów wizytę online

Teraz możesz łatwo umówić się ze mną na spotkanie w moim Gabinecie Dietetycznym. Sam/a decydujesz o dniu tygodnia, godzinie oraz czasie wizyty.
Aby umówić wizytę skorzystaj z poniższego kalendarza wizyt i postępuj zgodnie z pojawiającymi się instrukcjami. umówisz wizytę w kilku prostych krokach.

Korzystając z kalendarza wizyt możesz dodać spotkanie do swojego kalendarza np. kalendarza Google. zostaniesz powiadomiony wiadomością e-mail o zaplanowanym spotkaniu.

Spotkanie 15 minutowe to spotkanie zapoznawcze, na którym ty poznajesz mój gabinet, a ja ciebie. Jest to również spotkanie kontrolne, bo być może rozmawialiśmy już ze sobą i chcesz pochwalić się zmianami w swoim życiu, żywieniu, stanie zdrowia czy aktywności fizycznej lub potrzebujesz motywacji 🙂

Spotkanie 15 i 30 minutowe jest zupełnie bezpłatne. W czasie jego trwania dowiesz się na czym polega współpraca z dietetykiem, porozmawiamy o otyłości i o dietetyce, o jedzeniu, aktywności fizycznej, które to elementy dotyczą ciebie, twojego życia i przyzwyczajeń. Dowiesz się jak mogę pomóc twojej rodzinie pod kątem zdrowego żywienia, co możemy osiągnąć w przypadku pracy z dziećmi z neofobią żywieniową (wybiórczość jedzenia).

Na spotkaniu płatnym otrzymujesz diagnozę otyłości w oparciu o przedstawione przez ciebie dane opisowe, medyczne. Otrzymujesz instrukcje w kierunku leczenia otyłości i zapobiegania powiązanych z nią chorób dietozależnych. Pokieruję ciebie do odpowiednich specjalistów lekarzy oraz podpowiem jak się przygotować do kontaktu ze specjalistą (dokumentacja, badania). Spotkanie płatne nie zawiera planów żywieniowych.

Praktyka dietetyka

Jeśli odżywiacie się zdrowo, lub jeśli korzystacie z planu żywienia, który otrzymaliście od dietetyka, niektóre produkty warto zawsze mieć w domowej spiżarni. Jedynym wyznacznikiem ograniczeń poszczególnych produktów lub grup produktów jest jednostka chorobowa, w której dany produkt jest niewskazany.

Do grafiki, którą przygotowałem dla was warto dopisać dodatkowo:
– sos sojowy
– śmietana
Przyprawy – pieprz naturalny i ziołowy, liść laurowy, ziele angielskie, chili, kurkuma, papryka w proszku, imbir, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa
Przyprawy suszone – majeranek, kminek, cząber, bazylia, estragon, rozmaryn, jałowiec, szałwia.
Należy dbać o przechowywanie produktów spożywczych w domu: kosze, słoje, skrzynki, papier, ściereczki. Po przyjściu ze sklepu wyrzucać torebki foliowe:

NIE NALEŻY PRZECHOWYWAĆ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH W FOLII !!!

Twój ulubiony fit chińczyk

Czas gotowania około 25 minut. Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje. Ale postaraj się zostawić drugą porcję na kolejny dzień bo wiesz…. nie będzie fit jak zjesz dwie na raz 🙂

Składniki:
200 g Mięsa z piersi kurczaka, bez skóry
140 g Papryki czerwonej
120 g Makaronu ryżowego
90 g Marchewki
70 g Pora
30 g Orzechów nerkowca (bez soli)
10 g Oleju kokosowego (stałego)
Przyprawy:
20 g Sosu sojowego ciemnego
10 g Szczypiorku
6 g Oleju sezamowego
5 g Imbiru
5 g Czosnku
1 g Mielonej papryczki chili
1 g Pieprzu czarnego mielonego

Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w paski. Marynuj przez 15 minut w łyżce sosu sojowego, startym imbirze i przeciśniętym przez praskę czosnku. Oczyść i pokrój w słupki wszystkie warzywa. Na mocno rozgrzanym oleju kokosowym smaż mięso około 2 minuty. Dodaj warzywa i smaż przez 4-5 minut (powinny zostać chrupiące i jędrne). Dołóż na patelnię makaron ugotowany zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dopraw pozostałym sosem sojowym, olejem sezamowym, chilli oraz pieprzem i zamieszaj. Gotowe danie posyp posiekanymi nerkowcami i szczypiorkiem.

Wartości odżywcze (2 porcji):
Wartość energetyczna 1045 kcal
B 63,3g / T 34,5g / W 117,7g / Błonnik 13g

Niski indeks glikemiczny, danie odpowiednie na obiad lub kolację ale także może być na drugie śniadanie lub jako posiłek potreningowy.

Smacznego

Dietetyczny Bigos

Czas gotowania około 50 minut. Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje.

Składniki:
300 g Kapusty kwaszonej
200 g Wędzonego fileta z kurczaka (jest w Biedronce)
100 g Przecier pomidorowy (Passata)
100 g Cebula
100 g Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry)
15 g Grzybów suszonych
14 gram Śliwek suszonych bez pestek
5 g czosnku
Przyprawy:
4 g Majeranku
3 g Ziela angielskiego
3 listki laurowe
1 g Pieprz czarny
Dodatki:
2 kromki ciemnego pieczywa np. chleba graham

Sposób przygotowania:
Grzyby namocz w ciepłej wodzie. Kapustę odcedź, posiekaj i wrzuć do garnka. Gotuj kapustę pod przykryciem z liśćmi laurowymi i zielem angielskim około 20 minut. Świeżego kurczaka pokrój, dopraw solą, pieprzem oraz czosnkiem. Podsmaż go razem z cebulką na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka wędzonego i posiekane grzyby oraz pokrojoną śliwkę (opcjonalne). Gotuj przez 15 minut po dodaniu przecieru pomidorowego. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.
Podawaj z chlebem graham.

Potrawa posiada niski indeks glikemiczny i jest odpowiednia dla cukrzyków oraz od osób z insulinoopornością. Na obiad lub na kolację.

Wartości odżywcze (2 porcje):Wartość energetyczna 706,8 kcalB 80,9g / T 9,9g / W 66g / Błonnik 28,8g

Smacznego