Śniadanie vs uczucie głodu i sytości

Jest wiele modeli diet. W jednej śniadanie jemy, a w innej nie – lub zjadamy je dopiero w godzinach popołudniowych.

Napiszę wam jak ustawić sobie dobry kawał dnia w diecie lub sposobie odżywiania, który uwzględnia odpowiednie zalecenia dotyczące śniadań.

Uczucie głodu i sytości, kontrolowane jest przez część podkorową mózgowia: podwzgórze. Reguluje ono liczne procesy metaboliczne co oparte jest na sieci wzajemnych powiązań: układu hormonalnego, substancji regulacyjnych, enzymów, oraz neuroprzekaźników np. serotoniny, dopaminy, noradrenaliny.Wiele osób ma problemy z nadwagą. I choć nic nie zastąpi aktywności fizycznej i ograniczenia liczby kalorii, to okazuje się, że istnieją sposoby aby ten proces usprawnić.Nowe badania pokazują, że śniadanie bogate w białko – zwiększa stężenie dopaminy czyli neuroprzekaźnika, który może zmniejszyć apetyt na jedzenie w ciągu dnia.Dopamina pobudza także perystaltykę jelit oraz bierze udział w kształtowaniu uczucia głodu na produkty spożywcze.Prowadzący badanie Dr Heather Leidy powiedział:

„Wykonaliśmy badania które wykazały, że ludzie odczuwają gwałtowny spadek apetytu jeśli jedzą śniadanie o dużej zawartości białka. Dzięki temu zmniejsza się apetyt na produkty z dużą zawartością tłuszczów.
W badaniu tym stwierdzono także, iż stężenie dopaminy jest dużo niższe u osób z nadwagą czy otyłością. To z kolei oznacza, że osoba taka ​​potrzebuje znacznie więcej stymulacji w postaci jedzenia – aby wywołać poczucie nagrody i zwiększyć stężenie dopaminy w mózgu.”

Moglibyśmy wywnioskować więc, czy śniadanie jest nam potrzebne oraz, czy dieta typu „głodówka” np. 1000 kcal jest dobrym rozwiązaniem przy otyłości.

Śniadania bogate w białko zapobiegają tyciu u nastolatków z nadwagą, poprawiają też metabolizm glukozy– wykazało badanie amerykańskich naukowców, które publikuje pismo “International Journal of Obesity”.
Zatem, jeśli odżywiasz się zdrowo dodawaj więcej białka do twojego śniadania, może to ograniczyć głód przez resztę dnia, a tym samym zwiększyć szansę na utratę zbędnych kilogramów.
Dużą ilość pełnowartościowego białka zawierają – mięso z indyka lub drobiowe, jajka czy nabiał, produkty strączkowe (fasola, groch, soczewica).

Jako ciekawostkę dodam, że stężenie dopaminy i serotoniny podnosi masaż 🙂 bo co robić w zimne dni w czasie pandemii? masować się 🙂 Poza tym, że masaż wspiera modelowanie sylwetki to dodatkowo obniża poziom kortyzolu nawet o 30%, podnosząc zarazem stężenie wspomnianych dopaminy i serotoniny (ta druga zwana zresztą hormonem szczęścia). Substancje naturalne takie jak piperyna (zawarta w pieprzu czarnym) lub kurkumina, również pomogą podnieść poziom dopaminy.

Jarosław Juć

Źródło:

  1. neuroexpert.org/wiki/dopamina
  2. “International Journal of Obesity”

Dieta/Niski indeks glikemiczny / Insulinooporność/Otyłość – grupa dyskusyjna

Miło mi zakomunikować, iż dołączyłem do grona administratorów i moderatorów grupy dyskusyjnej w serwisie Facebook. Grupa nosi nazwę:
Dieta/Niski indeks glikemiczny / Insulinooporność/Otyłość
Grupa stworzona dla osób, które stosują zdrowy styl życia oraz borykają się z otyłością i Insulinoopornością. Prowadzona jest przez dietetyków, szefów kuchni oraz osoby od wielu lat zajmujące się tematem insulinoporności.
Obecnie grupa liczy około 20 tys. członków.

Link do grupy:
https://www.facebook.com/groups/416378449174545

Zapraszam wszystkich zainteresowanych problemem IO, ale również fanów posiłków z niskim IG i niskim ŁG. Wszystkich, którzy odżywiają się lub planują odżywiać zdrowo. Tych chłonnych wiedzy i tych, którzy cenią gotowe rozwiązania w postaci prostych przepisów kulinarnych na każdą porę dnia.

Spaghetti

Jesienne potrawy są syte i cieszą kubki smakowe. Ale mogą być dietetyczne, a nawet dietetycznie lekkie, oczywiście zdrowe i przyczyniać się do redukcji masy ciała.

Poniższa potrawa to spaghetti z kurczakiem. Kto nie lubi spaghetti? Na pewno jest to szybkie danie – o ile kupimy mięso zmielone. Czas przygotowywania wyniesie około 20 minut.

Składniki:
75.0 g Makaron spaghetti pełnoziarnisty
75.0 g Koncentrat pomidorowy, 30%
50.0 g Cebula
50.0 g Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry)
5.0 g Olej rzepakowy
3.0 g Bazylia (świeża)

Sposób przygotowania:
Mięso podsmaż na oleju z cebulą. Dodaj koncentrat pomidorowy, całość podlej wodą. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołowymi przyprawami. Na talerz wyłóż ugotowany makaron i polej go sosem. Potrawę udekoruj świeżą bazylią.

Potrawa na obiad lub jesienną kolację. Może być też świetnym rozwiązaniem i dodatkowy posiłkiem, żeby uzupełnić energię po treningu.

Wartości odżywcze:
Wartość energetyczna 465,7 kcal
B 26,1g / T 9,6g / W 59,6g / Błonnik 11.5g

Smacznego.

Fasolka po bretońsku – lubicie?

Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje. Potrawa doskonała na obiad także dla osób z cukrzycą z uwagi na niski indeks glikemiczny.

Czas gotowania około 50-60 minut.

Składniki:
400 g Pomidory z puszki
120 g Fasola biała (ważymy suche nasiona)
100 g Cebula
100 g Kiełbasa podwawelska
2 łyżki Koncentratu pomidorowego 30%-wego
1 łyżka Oleju rzepakowego

Dodatki:
2 ząbki Czosnku
8 g Oregano (suszone)
4 g Ziele angielskie
2 g Liść laurowy
1 g Kminek mielony

Sposób przygotowania:
Fasolkę odstaw na 12 godzin do namoczenia przed gotowaniem. Gotuj pod przykryciem do miękkości, dolewając więcej wody w razie potrzeby. Na koniec fasolka ma być miękka a płynu ma pozostać około 1 szklanki. Podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i kiełbasę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Pokrój pomidory z puszki i dodaj do cebuli i kiełbasy. Wlej ugotowaną fasolkę i dodaj przecier, dopraw solą i pieprzem. Gotuj wszystko jeszcze około godzinę.

Wartości odżywcze (1 porcji !!!):
Wartość energetyczna 433,8 kcalB 27,1g / T 13,8g / W 44,1g / Błonnik 17.8g

Smacznego.

Czy ryba lubi pływać?

Ryba po grecku z lampką wina

Czas gotowania około 30 minut (plus chwila przyjemności na wyjęcie korka z butelki czerwonego).
Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje. Tylko wina nie wietrz przez dobę !!!

Składniki:
280 g Por
240 g Seler korzeniowy
200 g Pomidory krojone (z puszki)
200 g Dorsz, świeży, filet bez skóry
90 g Marchew
150 g Pietruszka korzeń
3 g Cynamon
Dodatki:
4 (120 g) chleba żytniego razowego
300 ml (2×150 ml) Wino czerwone

Sposób przygotowania:
Wszystkie warzywa zetrzyj na tarce. Przełóż do garnka, zalej pomidorami i dopraw solą, pieprzem i cynamonem. Ugotuj do miękkości. Rybę upiecz w piekarniku. W naczyniu przekładaj kolejno rybę, warzywa, rybę, warzywa. Podawaj z chlebem i lampką (150 ml) wina.

Wartości odżywcze (1 porcji !!!):
Wartość energetyczna 430,6 kcal B 27,2g / T 2,5g / W 40,7g / Błonnik 20,1g

Smacznego i zdrowie Wasze !

Twój ulubiony fit chińczyk

Czas gotowania około 25 minut. Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje. Ale postaraj się zostawić drugą porcję na kolejny dzień bo wiesz…. nie będzie fit jak zjesz dwie na raz 🙂

Składniki:
200 g Mięsa z piersi kurczaka, bez skóry
140 g Papryki czerwonej
120 g Makaronu ryżowego
90 g Marchewki
70 g Pora
30 g Orzechów nerkowca (bez soli)
10 g Oleju kokosowego (stałego)
Przyprawy:
20 g Sosu sojowego ciemnego
10 g Szczypiorku
6 g Oleju sezamowego
5 g Imbiru
5 g Czosnku
1 g Mielonej papryczki chili
1 g Pieprzu czarnego mielonego

Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w paski. Marynuj przez 15 minut w łyżce sosu sojowego, startym imbirze i przeciśniętym przez praskę czosnku. Oczyść i pokrój w słupki wszystkie warzywa. Na mocno rozgrzanym oleju kokosowym smaż mięso około 2 minuty. Dodaj warzywa i smaż przez 4-5 minut (powinny zostać chrupiące i jędrne). Dołóż na patelnię makaron ugotowany zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dopraw pozostałym sosem sojowym, olejem sezamowym, chilli oraz pieprzem i zamieszaj. Gotowe danie posyp posiekanymi nerkowcami i szczypiorkiem.

Wartości odżywcze (2 porcji):
Wartość energetyczna 1045 kcal
B 63,3g / T 34,5g / W 117,7g / Błonnik 13g

Niski indeks glikemiczny, danie odpowiednie na obiad lub kolację ale także może być na drugie śniadanie lub jako posiłek potreningowy.

Smacznego

Dietetyczny Bigos

Czas gotowania około 50 minut. Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje.

Składniki:
300 g Kapusty kwaszonej
200 g Wędzonego fileta z kurczaka (jest w Biedronce)
100 g Przecier pomidorowy (Passata)
100 g Cebula
100 g Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry)
15 g Grzybów suszonych
14 gram Śliwek suszonych bez pestek
5 g czosnku
Przyprawy:
4 g Majeranku
3 g Ziela angielskiego
3 listki laurowe
1 g Pieprz czarny
Dodatki:
2 kromki ciemnego pieczywa np. chleba graham

Sposób przygotowania:
Grzyby namocz w ciepłej wodzie. Kapustę odcedź, posiekaj i wrzuć do garnka. Gotuj kapustę pod przykryciem z liśćmi laurowymi i zielem angielskim około 20 minut. Świeżego kurczaka pokrój, dopraw solą, pieprzem oraz czosnkiem. Podsmaż go razem z cebulką na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka wędzonego i posiekane grzyby oraz pokrojoną śliwkę (opcjonalne). Gotuj przez 15 minut po dodaniu przecieru pomidorowego. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.
Podawaj z chlebem graham.

Potrawa posiada niski indeks glikemiczny i jest odpowiednia dla cukrzyków oraz od osób z insulinoopornością. Na obiad lub na kolację.

Wartości odżywcze (2 porcje):Wartość energetyczna 706,8 kcalB 80,9g / T 9,9g / W 66g / Błonnik 28,8g

Smacznego

Kanapki z masłem z awokado

Mam dla was super smaczne kanapeczki – ale hola hola… najpierw „ubijamy własnoręcznie masło:

…żartowałem
Masełko z awokado:
Składniki:
70 g Awokado
18 g Sok z cytryny
1 g Sól morska
Sposób przygotowania:
Z awokado wyjmij pestkę (możesz nie wyrzucać jeśli chcesz być „zero waste” i wykorzystać w innym przepisie) i wydrąż miąższ. Zmiksuj awokado z pozostałymi składnikami na gładką masę. Masełko możesz używać do posiłków o każdej porze dnia jako dodatek.

No i teraz przechodzimy do sedna.

Kanapki z masłem z awokado:

Składniki:
45 g Masełko z awokado
4 kromki Chleb żytni razowy (120 g)
120 g Pomidor
8 g Kiełki rzodkiewki

Sposób przygotowania:
Posmarować pieczywo masełkiem, ułożyć pomidora, posypać kiełkami

Do posiłku używamy połowę (45 g) zrobionego wcześniej masełka co by rozkoszować się jeszcze przy drugim posiłku , podwieczorku lub kolacji 🤪

Wartości odżywcze (1 posiłek):
Wartość energetyczna 360,5 kcal
B 9,2g / T 7,9g / W 57g / Błonnik 12,8g

Smacznego

Kluski śląskie, kompot ……

No dobra – bez kompotu. Na obiad, na kolację, dla rodziny. Czas gotowania około 60 minut. Ale jeden przepis dla 3 osób lub dla dorosłego i 2-3 dzieci 👨‍👦‍👦
Kluski śląskie z mięsno – warzywnym ratatouille (przepis na 3 porcje):
Składniki:

490 g Ziemniaki
480 g Pomidor
400 g Bakłażan
400 g Pomidory z puszki – całe, bez skóry
300 g Mięso z piersi indyka
300 g Cukinia
125 g Skrobia ziemniaczana
100 g Cebula
1 szt. Jajko kurze całe

Sposób przygotowania:
Ugotowane i ostudzone ziemniaki przetrzyj przez praskę i połącz z jajkiem, skrobią, solą i pieprzem. Wyrabiaj ciasto, tak aby masa była jednolita. Formuj płaskie kulki z wgłębieniem. Gotuj ok. minuty od momentu wypłynięcia klusek na powierzchnię. Indyka pokrój w plastry grubości pół centymetra, dopraw do smaku i obsmażaj bardzo krótko (ok. 1 minuty) z każdej strony na suchej patelni. Cukinię i bakłażana pokrój w plastry. Bakłażana oprósz solą, odstaw na 15 minut a następnie opłucz pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Warzywa grilluj ok 1 minuty z każdej strony na patelni. W naczyniu żaroodpornym ułóż na przemian plastry warzyw i mięsa. W rondelku podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodaj oregano, bazylię, słodką i ostrą paprykę w proszku, sól i pieprz. Gotuj aż sos zgęstnieje. Zalej plastry mięsa i warzyw sosem. Piecz w piecu w temperaturze 180 stopni, przez około 30 minut. Podaj z kluskami śląskimi.

Wartości odżywcze (3 porcji):
Wartość energetyczna 1470 kcal
B 92g / T 11g / W 240g / Błonnik 10g

Wartości odżywcze (1 porcji):
Wartość energetyczna 490 kcal
B 30,7g / T 3,7g / W 80g / Błonnik 13g

Smacznego.

Zielona zapiekanka

Na kolacje, na obiad, dla rodziny. Czas gotowania około 20 minut (przepis na 2 porcje):
Składniki:
225 g Brokuły mrożone
200 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150 g Groszek zielony, mrożony
140 g Makaron penne (pełnoziarnisty)
90 g Ser, gouda tłusty

Sposób przygotowania:
Mięso pokrój w kostkę i podduś na patelni bez tłuszczu. Warzywa i makaron ugotuj al dente. Wszystko przełóż do naczynia żaroodpornego. Na górę wyłóż starty ser i zapiecz przez ok 15 minut w 180 stopniach.

Wartości odżywcze (2 porcji):
Wartość energetyczna 1134 kcal
B 104,8g / T 29,2g / W 105,7g / Błonnik 27,2g