Aktywność fizyczna podczas odchudzania

1 października napisałem post dotyczący aktywności. Miałem o niego wiele pytań.
Link: https://www.facebook.com/dietetyklubartow/posts/659257311387078

Prostuję informacje z pierwszego wpisu:
Jeśli rozmawiamy o aktywności fizycznej, to bierzemy pod uwagę aktywność niezwiązaną z aktywnością zawodową. Przy czym obowiązki domowe np. gospodyni domowej, są również aktywnością zawodową.

Jak ćwiczyć przy takiej czy innej chorobie, np. przy cukrzycy, przy chorobach autoimmunologicznych? Jaka intensywność, jakie tętno, ile razy w tygodniu? Co robić w czasie pandemii Covid-19, kiedy siłownie i baseny pozamykane?

Otóż nie ma sztywnych ram czy założeń ogólnych, żeby można było te same informacje przekazać grupie osób. Dobór intensywności aktywności fizycznej odzwierciedlony tętnem treningowym, o które pytacie w rozmowach, powinien być ustalany zawsze indywidualnie. Dietetyk przy zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej, przede wszystkim będzie brał pod uwagę ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego. Przy wyżej wspomnianych schorzeniach oraz przy otyłości i stosowanej odpowiednio dietetoterapii, najczęściej proponowane zalecenia to: niska oraz umiarkowana aktywność wysiłku fizycznego. Niska aktywność to nie więcej niż 55% wartości maksymalnego tętna, a umiarkowana aktywność to nie więcej niż 75% wartość maksymalnego tętna.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
Można je wyliczyć prostym wzorem:

tętno maksymalne = 220 – wiek

Aby wyliczyć tętno precyzyjnie wykonuje się elektrokardiograficzny test wysiłkowy. Jednak niektóre choroby, z którymi borykają się również osoby otyłe np.: migotanie przedsionków, arytmie, mogą być przyczyna błędnych pomiarów tętna pacjenta.

Jednak jak wyżej napisałem, przy indywidualnej ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego, przy zaleceniach dotyczących limitu tętna treningowego, będą brane pod uwagę choroby współistniejące oraz stopień otyłości. Przykładowo sama cukrzyca typu II stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W przypadku osób otyłych i prowadzących siedzący tryb życia nie ma przeciwwskazań do niskiej i umiarkowanej aktywności wysiłku fizycznego: spacer, nordic-walking, pływanie.
W przypadku nieunormowanego nadciśnienia tętniczego nie jest zalecana wysoka aktywność fizyczna do czasu unormowania tego ciśnienia.
Przy insulinooporności nie należy wykonywać aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, ponieważ niesie to niebezpieczeństwo upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy.
Wysoka intensywność to przedział od 75% do 95% maksymalnego tętna treningowego.

No ale co z tą siłownią?
Z punktu widzenia psychologii zdrowia jest kilka punktów, które pomagają nam utrzymać aktywność fizyczną. Po pierwsze jest to motywacja. Co tak naprawdę liczy się dla nas samych. Czy utożsamiamy się z aktywnością? Należy wybrać taką aktywność , która będzie najwygodniejsza, najlepiej odbierana, sprawiająca przyjemność. Drugim czynnikiem jest efektywna samoregulacja. W obecnych czasach mamy smartfony, inteligentne zegarki, z których pomocą można monitorować wykonywaną aktywność, kiedy czynnik samoregulacji, którym jest przebywanie i wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest niedostępny. Społeczna izolacja może prowadzić do spadku fizycznej aktywności, co szczególnie szkodzi seniorom. Już 5-10 dni bez wystarczającej fizycznej aktywności powoduje osłabienie mięśni i spadek ich masy. Skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej jest korzystne pod względem sercowo-naczyniowym, metabolicznym i funkcjonalnym. Trening oporowy pomaga osobom w starszym wieku zachować siłę mięśniową i sprawność fizyczną. Ile czasu poświęcić na trening?

Jeżeli dopiero zaczynamy, jest duża otyłość, wiele chorób współistniejących, problemy stawów, to 150 minut aktywności tygodniowo o niskiej lub umiarkowanej intensywności będzie optymalnym zaleceniem dla pacjenta. 15-30 minut aktywności dziennie pomoże zapobiegać chorobom serca i cukrzycy.

Jarosław Juć – dietetyk