Marchewka a insulinooporność

Spotkałem się z opinią, iż straszę marchewką. Czy aby na pewno ją tak demonizuję? Marchewka nie wywoła insulinooporności – to musimy sobie ustalić na początku. Można ją jeść w każdej postaci.
Przy insulinooporności marchewka może być dodatkiem do każdego posiłku. Ale ….. (i tu objawię jej pseudo-demoniczną postać):

Nigdy nie unikałem marchewki w jadłospisach – jednak uważam, że przy niektórych chorobach dietozależnych świadomość istnienia wskaźnika Indeksu Glikemicznego / Ładunku Glikemicznego jest przydatna. Dlaczego i komu przyda się ta wiedza ? wytłumaczę na końcu wpisu. Tym czasem kilka faktów:

Z uwagi na niski indeks glikemiczny i dość niewielką zawartość węglowodanów w tym warzywie, ilość która nie jest zalecana to ponad 1 kilogram w jednym posiłku. Już bardziej to jest demoniczną informacją, bo kto zje na raz ponad kilogram surowej marchewki ??? !!!

Podsumowując ten fakt: produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo – proste prawda?

Ale żeby nie było tak łatwo to rozdrabniając marchewkę (krojenie w kostkę, ścieranie, również gotowanie) wyręczamy częściowo układ trawienia – przygotowujemy produkt do natychmiastowego przyswojenia – tak najprościej. Im więcej czynności musi wykonać układ pokarmowy w procesach trawienia, tym indeks glikemiczny będzie wyższy dla danego produktu. Wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po posiłku – glikemia poposiłkowa. Dotyczy to tylko węglowodanów, a marchew je zawiera.

Czyli im dłużej trawimy ten sam produkt tym niższy indeks – łopatologicznie. Rozdrabnianiem skracamy czas przyswojenia węglowodanów i ich zamiany na glukozę i przedostanie się jej do krwi.

W związku z tym, że wzrósł IG wzrośnie również ładunek glikemiczny w porcji. Jednak nadal nie ma to wielkiego znaczenia ponieważ:

Są to objętościowo tak duże porcje, że niemożliwe jest dotrzeć do granicy wysokiego ładunku glikemicznego, aby miał on znaczący wpływ na glikemię (chyba, że ktoś zrobi to na siłę).

Zdarza się, że marchewka w nadmiarze np. gotowana krojona wywoła silną reakcję glikemiczną. Należy wtedy przede wszystkim przyjrzeć się całemu posiłkowi, ponieważ przy insulinooporności produkty spożywcze zawierające węglowodany – w tym marchewka – zaleca się podawać w towarzystwie białek i tłuszczy.

Ponieważ w potrawie dochodzą inne produkty, wpłynie to na ilość marchewki w posiłku. Ilość ta będzie różna również z uwagi na sposób przygotowania (surowa/krojona/gotowana/tarta/sok itd.).

Jednak demonizując tą nieszczęsną marchewkę miałem na myśli ilość możliwej do spożycia w danej potrawie w zależności od sposobu obróbki termiczno-mechanicznej – bez wstępnego spojrzenia na posiłek jako zestaw kilku składników i bilansowanie.

Wiedza ta, jak napisałem na początku przyda się osobom z problemami z glikemią, osobom z insulinoopornością. Informacje o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym, jak również o gotowaniu i rozdrabnianiu produktów (warzyw, a nastepnie owoców) zawierających węglowodany będą miały przełożenie w ilości możliwej do spożycia w danym posiłku.

Warzywa wraz z przykładową zawartością węglowodanów:

WarzywaWęglowodany ogółem [g] w 100 g produktuBłonnik [g]
Burak9,52,2
Cebula6,91,7
Dynia7,72,8
Kalafior5,02,4
Kalarepa6,52,2
Kapusta biała7,42,5
Marchew8,73,6
Ogórek2,90,5
Papryka czerwona6,62,0
Pietruszka (korzeń)10,54,9
Pomidor3,61,2
Por5,72,7
Sałata2,91,4
Ziemniaki18,31,5

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.” – Paracelsus

Źródła:
https://ncez.pl/ – tebele IG
http://glycemicindex.com/

Spaghetti

Jesienne potrawy są syte i cieszą kubki smakowe. Ale mogą być dietetyczne, a nawet dietetycznie lekkie, oczywiście zdrowe i przyczyniać się do redukcji masy ciała.

Poniższa potrawa to spaghetti z kurczakiem. Kto nie lubi spaghetti? Na pewno jest to szybkie danie – o ile kupimy mięso zmielone. Czas przygotowywania wyniesie około 20 minut.

Składniki:
75.0 g Makaron spaghetti pełnoziarnisty
75.0 g Koncentrat pomidorowy, 30%
50.0 g Cebula
50.0 g Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry)
5.0 g Olej rzepakowy
3.0 g Bazylia (świeża)

Sposób przygotowania:
Mięso podsmaż na oleju z cebulą. Dodaj koncentrat pomidorowy, całość podlej wodą. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołowymi przyprawami. Na talerz wyłóż ugotowany makaron i polej go sosem. Potrawę udekoruj świeżą bazylią.

Potrawa na obiad lub jesienną kolację. Może być też świetnym rozwiązaniem i dodatkowy posiłkiem, żeby uzupełnić energię po treningu.

Wartości odżywcze:
Wartość energetyczna 465,7 kcal
B 26,1g / T 9,6g / W 59,6g / Błonnik 11.5g

Smacznego.

Zero waste

Lubicie eksperymenty smakowe? a przy okazji wykorzystujecie maksymalnie zakupione wcześniej produkty spożywcze. Są osoby, które ideę Zero Waste wdrażają w całe swoje życie, pracę – jest to etyczny, ekonomiczny i wizjonerski styl życia, który pomaga ludziom naśladować zrównoważone naturalne cykle, gdzie wszystkie odrzucane materiały mają stać się zasobami – ale …… skupmy się na kuchni 🙂

Kiszone skórki z arbuza. Skórki arbuza są w całości jadalne i można z nich skorzystać np. gdy sezon na ten owoc-warzywo się skończy. Skórki można marynować, zmieniać dowolnie smak, kroić drobniej, dodawać ulubione składniki. Jest chrupiący i bardzo smaczny. Im więcej miąższu zostawimy tym bardziej nasz arbuz zyskuje na smaku – połączenie kwaśnego i słodkiego kusi do przygotowania skórek arbuza na kilka sposobów.