Nadwaga rozwija insulinooporność

Obserwuję na grupach dyskusyjnych pewną niepokojącą rzecz, mianowicie: akceptację stanu zdrowia. Diagnoza – insulinooporność. Pozostanie we własnej strefie komfortu żywieniowego jest silniejsze niż wyleczenie zaburzenia. Owszem, różne podłoża zaburzenia IO decydują o tym, czy i w jakim czasie możemy zapanować nad własnym ciałem, lub nawet w wielu przypadkach po prostu nie pogarszać sprawy. Ale zmiana stylu życia jest niezbędnym czynnikiem – zawsze (niezależnie od terapii zaplanowanej przez medyka).

Nadwaga lub otyłość !!! zawsze !!! rozwija insulinooporność. Osoby z nadwagą nie diagnozują się w tym kierunku, nie widzą jak zmieniają się parametry stanu zdrowia. Niekiedy osoby otyłe maja wyniki badań nie przekraczające norm wskazujących jednoznacznie na IO lub cukrzycę. Ale nadbagaż tkanki tłuszczowej zawsze rozwija insulinooporność. Od strony własnej działalności dotyczącej edukacji społecznej widzę osoby, które „w końcu” zaczynają patrzeć na czynnik, którym jest odżywianie, jako coś więcej niż tylko paliwo dla organizmu – ale często też dopiero ucząc się na własnych wcześniejszych błędach. Kolejne pacjentki do, których dociera, że brak zmiany stylu życia przy nadwadze, insulinooporności, PCOS to trzy-czterokrotnie wyższe ryzyko poronienia. Że zdiagnozowana cukrzyca rozwijała się w organizmie od prawie 10 lat…..

Tkanka tłuszczowa pełni funkcję metaboliczno-endokrynną, która przez wydzielanie aktywnych biologicznie związków nazwanych adipokinami uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów i lipidów. Aktywność wydzielnicza tkanki tłuszczowej w otyłości ulega zmianom powodując rozwój insulinooporności, oraz zmniejszone wydzielanie adiponektyny – adipokiny, która zapobiega rozwojowi insulinooporności. Mechanizmy łączące otyłość ze stanem zapalnym prowadzą do rozwijania insulinooporności poprzez dysfunkcję sygnału insulinowego w komórkach. Trzewna tkanka tłuszczowa jest miejscem chronicznie toczącego się stanu zapalnego i stanowi rezerwuar związków mogących stymulować wzrost i podziały komórek nowotworowych (np. insulinopodobny czynnik wzrostu).

Przy diagnozie zaburzenia, którym jest insulinooporność profilaktyką jest zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna. Ta zmiana stylu życia może przyczynić się do wyleczenia IO jeżeli nadwaga jest jedynym czynnikiem.

Nie bądź bierna/y ! 💚

Źródło:
1. Kahn B.B., Flier J.S.: Obesity and insulin resistance. J. Clin. Invest., 2000; 106: 473-481
2. Wellen K.E., Hotamisligil G.S.: Inflammation, stress, and diabetes. J. Clin. Invest., 2005; 115: 1111-1119
3. Bastard J.P., Maachi M., Lagathu C., Kim M.J., Caron M., Vidal
H., Capeau J., Feve B.: Recent advances in the relationship between
obesity, inflammation, and insulin resistance. Eur. Cytokine Netw.:
2006; 17: 4-12
4. Insulinooporność – molekularne podłoże powstawania i występowanie w wybranych chorobach metabolicznych i endokrynopatiach. Endocrinus – Studenckie Endokrynologiczne Koło Naukowe – Mikołaj Radziszewski
5. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome?from=AtoZ
6. InterNational Council on Infertility Information Dissemination (INCIID): PCOS, Frequently Asked Questions http://www.inciid.org/?q=node/594#common

Jak policzyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu?

Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób z prośbą o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście chętnie pomogę w ramach moich skromnych możliwości. Wiele z tych osób borykają się z jakąś przypadłością (dieto-zależną), a nie zawsze z nadwagą czy otyłością (np. z insulinooporność u osoby szczupłej).

Wszystkie kalkulatory i wspomniane wzory umieszczam jako link pod poniższym tekstem.
Wierzę, że takie podstawy komuś się przydadzą, niezależnie od tego czy jest szczupły czy ma nadbagaż kilogramów – może ktoś nie rozumie tych liczb:

Jak to zrobić w domu? Nie każdy jest od razu specjalistą od rodzajów diet, nie każdy ma zrobione badania, które pomogą ustalić ogólną ocenę stanu zdrowia i ocenę funkcjonowania tarczycy, wątroby, nerek, nadnerczy, niedobory itp.

Zaczynamy:
Najprościej ujmując, zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jaka jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Wartość ta jest inna dla każdego człowieka, zależy między innymi od płci, wieku oraz naszego trybu życia.
Od czego zacząć?
Jeżeli nie jesteśmy dziećmi , osobami powyżej 65 roku życia i sportowcami oraz kobietami w ciąży, to możemy skorzystać ze wskaźnika BMI:
mniej niż 16 – wygłodzenie
16 – 16.99 – wychudzenie
17 – 18.49 – niedowaga
18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa
25 – 29.99 – nadwaga
30 – 34.99 – I stopień otyłości
35 – 39.99 – II stopień otyłościpowyżej
40 – otyłość skrajna
Następnie obliczamy PPM. Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało do podstawowych czynności, zakładając że znajduje się w optymalnych warunkach do funkcjonowania (bez obciążenia fizycznego, psychicznego oraz żadnych innych negatywnych bodźców zewnętrznych).

Jeżeli zgłasza się do mnie osoba szczupła, to obliczamy następująco: BMI < 26,5 (lekka nadwaga) to PPM możemy liczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta (osoby szczupłe)BMI > 26,5 (nadwaga lub otyłość) PPM liczymy za pomocą wzoru Mifflina.

Obliczamy również CPM – całkowitą przemianę energii żeby znać granice bezpiecznego deficytu.

Jeżeli komuś będzie się chciało to dobrze jest wyliczyć LBM – beztłuszczowa masa ciała – oznacza masę ciała (tkanek aktywnych i kośćca) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Określa się w ten sposób poziom odżywienia organizmu.

Wzór jest w kalkulatorach do których link podałem na dole wpisu.

Poniższe dwa kroki nie są niezbędne , kiedy ktoś nie radzi sobie z tymi wyliczeniami. Często z pomocą przychodzą różne aplikacje na telefon , które część rzeczy policzą za nas.
To nam się przyda do ustalenia proporcji makroskładników w planie żywienia. Ale możemy policzyć też dzięki temu policzyć PPM za pomocą wzoru Katch – McArdle , który uwzględni beztłuszczową masę ciała. To równanie jest przeznaczone dla osób nieprzeciętnie aktywnych, znających masę tkanki beztłuszczowej w organizmie, zmierzonej np. metodą bioimpedancji elektrycznej (np. odpowiednia waga analityczna). Otrzymane PPM wyrażone jest w kilokaloriach.

Dalszym krokiem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej. Musimy obiektywnie spojrzeć na nasz codzienny tryb życia. Aby wynik był rzetelny, w żadnym wypadku nie wolno nam zawyżać współczynnika aktywności, a do ustalenia aktywności nie ujmujemy do końca tego co robimy w domu i w pracy. Co to oznacza: matka trójki dzieci pracująca w Biedronce która przychodzi do domu i ze zmęczenia już nic nie robi więcej (zrozumiałe) można przyjąć współczynnik 1,4 lub 1,5. Jeżeli dodatkowo robi 3 treningi w tygodniu po 1 godzinie szybki spacer to 1,5 lub 1,5 lub 1,6. Jeżeli mimo swoich obowiązków i pracy jest na siłowni 5 razy w tygodniu i robi 1,5 godzinny trening to śmiało można oznaczyć 1,75 lub wyżej.

Co nam to daje?
Mianowicie będzie nam to potrzebne do policzenia makroskładników w naszym jadłospisie.
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie odpowiednio układać dietę. W zależności czy zmiana diety ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, nabranie ciała, albo może po prostu utrzymanie stabilnej wagi – możemy modyfikować dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.

Jeśli mamy w planach zrzucić zbędne kilogramy musimy skupić się na zredukowaniu liczby przyjmowanych kalorii. Proponuję przyjrzeć się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, w miarę możliwości obliczyć ile kalorii przyjmowaliśmy dziennie do tej pory, po jakiego rodzaju jedzenie sięgaliśmy najczęściej. Kalorie to paliwo dla naszego organizmu. Jeśli dostajemy ich za dużo, skutkuje to magazynowaniem w postaci tkanki tłuszczowej. W celu utrzymania wagi musimy to paliwo na bieżąco zużywać i nie pozwolić na odkładanie się nadwyżki. Natomiast aby pozbyć się zbędnych zapasów, trzeba przez jakiś czas spożywać mniej kalorii niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie CPM.

Przy insulinooporności 130 gram węglowodanów w diecie to takie bezpieczne minimum. Optymalna wartość procentowa to 40%-45% zawierająca się w przedziale 130-200 gram na dobę.Aby wyliczyć białko można skorzystać z obliczonej wartość LBM (beztłuszczowa masa ciała) możemy policzyć białko w diecie przyjmując, że minimum to 0.8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała x współczynnik aktywności o którym pisałem wyżej:
1,2 – bezruch, brak aktywności
1,3 – niska aktywność
1,5 – umiarkowana aktywność
1,75 – aktywny tryb życia
2,0 – bardzo aktywny tryb życia

Jeżeli ktoś nie policzył LBM to należy przyjąć za maksymalną wartość 25% zapotrzebowania energetycznego, przy czym minimum to 0,8 – 1 gram białka na 1 kilogram aktualnej masy ciała.

Jak widać jest wiele zmiennych, ale proszę zobaczyć :znamy granice naszego zapotrzebowania oraz wartość białka i węgli w diecie – reszta energii zostanie wrzucona w tłuszcze – najlepiej roślinne.

Deficyt energetyczny/kaloryczny (nadwaga i otyłość):

Deficyt wynosi zwykle od 300 do 500 kcal na dobę – ale nigdy poniżej PPM. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kilokalorii. Dzięki temu zapewnicie sobie zdrowe, optymalne odchudzanie, wynoszące około pół kilograma na tydzień. W przypadku zbyt dużego i nagłego deficytu kalorycznego mogą pojawić się następujące objawy:
-zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją;
-utrata masy mięśniowej;
-problemy z zasypianiem;
-stany lękowe i depresja;
-zaburzenia hormonalne;
-apatia, wahania nastroju;
-brak miesiączki;
-problem z zajściem w ciążę i poronienia;
-pogorszenie stanu cery;
-łamliwość paznokci;
-wypadanie włosów-omdlenia, zasłabnięcia, zawroty głowy;
-spadek siły, męczliwość

Deficyt można – a nawet trzeba – „pogłębiać/uzupełniać” aktywnością fizyczną dopasowaną do stanu psychofizycznego organizmu. Oczywiście pod warunkiem utrzymania odpowiedniego poziomu podaży energii.
Aby zdrowo schudnąć należy od Całkowitej Przemiany Materii odjąć 300-500 kcal dziennie lub wartość CPM obniżyć o 10-20 procent (tak aby zawierała się właśnie we wspomnianych 300-500 kcal).

W przypadku osoby szczupłej czynnikiem decydującym jest cel. Owszem, jeśli dotąd ich ilość przekraczała dzienne zapotrzebowanie organizmu, oczywiste jest, że trzeba ją zmniejszyć. Łatwo jednak przesadzić w drugą stronę. A jeśli organizm otrzymuje mniej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje, może to doprowadzić do poważnych braków witamin czy składników mineralnych i obniżenia odporności. Najgorsze jest jednak to, że drastyczne zmniejszenie ilości kalorii, powoduje, że nasz metabolizm zwalnia – i w efekcie chudniemy wolniej. Tkanka tłuszczowa o odpowiedniej proporcji w stosunku do całego ciała jest nam potrzebna np. jako zapas energetyczny oraz np. do utrzymania odporności. Nadmiar tkanki tłuszczowej tak samo jej niedobór będą powodowały, że możemy mieć problemy na gruncie odporności (patogeny, wirusy, grzyby, pleśnie, jak również szybkość reakcji organizmu przy wymianie np. uszkodzonych komórek naszego ciała).

Kalkulatory i definicje: https://dietetykpro.pl/kalkulatory

Ksylitol vs Erytrytol

Nie jeden raz słyszeliśmy / czytaliśmy, że Ksylitol to cukier. Nawet plotki, że to cukier naturalny, albo, że z drzewa brzozy – mało tego : z drzewa i kory brzozy w Finlandii lub uzyskany poprzez wysuszenie wiosennego soku z brzozy.
Takie informacje nadal znajdują się na stronach sklepów internetowych posiadających w sprzedaży ten słodzik. Takie informacje znajdują się na stronach i blogach różnych treści i szerzą dezinformację.

Ksylitol to ani cukier, ani brzozowy ! ! ! (wytłumaczenie na końcu)

Bliżej mu natomiast do alkoholi – baaa – przy jego nadmiarze można odczuć upojenie alkoholowe. Ale wątpię czy ktoś wcześniej nie zwymiotuje od jego nadmiaru lub nie dostanie biegunki. Podobnie erytrytol. Indeks glikemiczny ksylitolu jest bardzo niski, ponieważ po jego spożyciu niemal nie wzrasta stężenie glukozy ani insuliny we krwi. Dzieje się tak po pierwsze ze względu na wolne wchłanianie, a po drugie przez powolny metabolizm, głównie skupiony w wątrobie, który niekoniecznie prowadzi do uwolnienia glukozy do krwioobiegu. Ponieważ do wchłaniania ksylitolu komórki nie wykorzystują insuliny, zatem jest on uznawany za środek słodzący bezpieczny dla cukrzyków.
Natomiast w praktyce jest tak, że kiedy spożywamy coś słodkiego to nasz organizm i tak zareaguje niezależnie od typu słodzika. U zdrowych osób przysadka mózgowa przesyła sygnał hormonalny do trzustki w celu pobudzenia wydzielania insuliny już w momencie, kiedy docierają do niej sygnały z kory mózgowej o pojawieniu się słodkiego smaku w ustach. Tym samym stwierdzono insulinogenne działanie niecukrowych substancji słodzących na nasz organizm.

Zatem używać czy nie?
Z pewnością ksylitol niewskazany jest dla osób z niewydolnością nerek, prawdopodobnie z powodu nasilenia katabolizmu puryn. Polialkohole zwykle lepiej tolerowane są przez osoby po 40 roku życia, natomiast u dzieci objawy nietolerancji są 6–krotnie częstsze (np. efekt przeczyszczający) pomimo, iż ksylitol jest prebiotykiem, opóźnia opróżnianie żołądka, działając podobnie jak błonnik pokarmowy. Jeżeli chodzi o naturalne występowanie tych substancji słodzących w naszych ciałach to bardziej „naturalny” będzie erytrytol. Na pewno obydwa ze względu na ich wartość energetyczną wliczamy do ogólnej puli spożywanych węglowodanów. Ksylitol i erytrytol wykazują działanie przeciwpróchnicze. Nie ulega przekształceniu w niszczący szkliwo kwas, hamuje powstawanie płytki nazębnej czyli bakterii odpowiedzialnych za wywoływanie próchnicy. Utrudnia przyleganie tych bakterii do powierzchni zębów, hamuje ich namnażanie. Wnika do wnętrza komórek bakteryjnych i hamuje wydzielanie przez nie enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie cukrów w kwasy oraz hamuje procesy metaboliczne tych komórek. W badaniach skuteczność erytrolu jest nawet większa niż ksylitolu – jednak zależy to od stężenia jednego i drugiego przy spożyciu.

Metody produkcji i czym właściwie jest ten ksylitol?

Ksylitol jest POLIALKOCHOLEM nazwanym „cukrem brzozowym” – zanim opracowano tańsze metody jego produkcji – w rezultacie nazwy nie zmieniano. W drewnie i korze drzew obecne są ksylany, czyli polisacharydy złożone z podjednostek β-D-ksylopiranozy połączonych wiązaniami glikozydowymi. To frakcja hemiceluloz, z których rośliny budują ściany komórkowe nadające ich organizmom sztywność. W celu uzyskania ksylitolu z ksylanów konieczna jest hydroliza wielocukrów do pojedynczych cząsteczek ksylozy, aldopentozy, nazwanej cukrem drzewnym, a następnie jej redukcja do ksylitolu. Finalnym etapem jest oczyszczenie ksylitolu na kolumnie i jego krystalizacja.

Metoda produkcji ksylitolu opracowana w Finlandii wykorzystuje kwasową hydrolizę drewna brzozowego do ksylozy, następnie chemiczną redukcję tego cukru do ksylitolu przy katalizatorze niklowym, pod ciśnieniem wodoru do 50 MPa, w temperaturze powyżej 100°C. Ksylitol otrzymywany jest poprzez redukcję ksylozy otrzymywanej z hemicelulozy, przy udziale drożdży Candida guilliermondii, albo np. z kukurydzy.

Ksylitol można otrzymywać również poprzez ekstrakcję wodą z drewna brzozowego (stąd inna nazwa tego poliolu – cukier brzozowy). Proces ten jest jednak stosunkowo drogi, dlatego szuka się tańszych i bardziej wydajnych metod produkcji ksylitolu. Ksyloza, z której otrzymuje się ksylitol, występuje owszem w niektórych owocach i warzywach. Być może w jakimś stopniu używa się tej metody jednak została ona wyparta przez tańszy proces produkcji:

metoda produkcji ksylitolu jako substrat wykorzystuje kwas glukonowy, sole kwasu glukonowego lub glukonolakton. Kwas glukonowy poddawany jest dekarboksylacji podczas reakcji utlenienia przy użyciu np.: nadtlenku wodoru, w obecności jonów Fe3+ . W wyniku tego procesu powstaje aldopentoza: arabinoza, którą następnie poddaje się redukcji do arabinitolu. Ten polialkohol ulega przekształceniu w ksylitol na skutek izomeryzacji w obecności jonów metali ciężkich: niklu, kobaltu, wanadu, miedzi, rubidu, palladu lub platyny w temperaturze powyżej 100°C i pod ciśnieniem wodoru powyżej 1 MPa. Końcowy produkt jest oczyszczany chromatograficznie.

Tradycyjnym chemicznym metodom uzyskiwania ksylitolu zarzucano wiele wad: wysoką energochłonność, rozbudowany proces oczyszczania produktu oraz wysoki koszt. Jednak produkt uzyskiwany z tych metod został marketingowo przedstawiony jako naturalny.

Obecnie najczęściej wykorzystuje się alternatywną i tańszą metodę uzyskiwania ksylitolu poprzez fermentację mikrobiologiczną hemiceluloz. Hydroliza ksylanów jest prowadzona przez mikroorganizmy. Często do tego celu używa się grzybów z rzędu Saccharomycetales (drożdżakowce) z rodzaju Candida oraz szczepów drożdży spożywczych Saccharomyces cerevisiae. Również drugi etap, redukcja ksylozy do ksylitolu, odbywa się na drodze fermentacji mikrobiologicznej. W metodach fermentacyjnych na skalę przemysłową najczęściej wykorzystuje się odpady z rolnictwa (np. łuszczyny kukurydzy, słoma zbożowa) lub z przemysłu drzewnego (kora, wióry). Metody mikrobiologiczne uznawane są za tańszy i prostszy sposób uzyskiwania ksylitolu niż metody chemiczne, również ze względu na większą łatwość zagospodarowania odpadów biologicznych.

Podsumowanie

W ogólnie dostępnych dla przeciętnego konsumenta informacjach utrwalono przekonanie, że ksylitol jest naturalną substancją pozyskiwaną z drewna i kory brzóz. Przedstawiany jest jako substancja naturalnie występująca w naszym organizmie, zaś w rzeczywistości nie jest żadnym z głównych metabolitów naszych komórek. W naszych komórkach może się pojawiać ksyluloza, ketopentoza będąca krótkotrwałym metabolitem pojawiającym się w trakcie kolejnych przekształceń monosacharydów w nieoksydacyjnej fazie szlaku pentozo-fosforanowego.
Powielany jest nawet pogląd, że ksylitol uzyskuje się poprzez wysuszenie wiosennego soku z brzozy. Tymczasem sok brzozowy jest słodki, ponieważ zawiera sacharozę, glukozę i fruktozę, a nie ksylitol.
Zarówno w drewnie, jak i w korze brzozowej ksylitol również nie występuje. Zaś ludzki układ pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia ksylanów, by skorzystać ze słodyczy cukru drzewnego – ksylozy.

A na koniec ciekawostka o ksylitolu i o cukrze

Aby zmniejszyć koszty produkcji ksylitolu używa się odpadów z produkcji mebli (piszę tu o drewnie i korze brzozy również).
No i wisienka na torcie : cukier jest wybielany węglem kostnym (lub jego procentową zawartością w procesach oczyszczania), który jest pozyskiwany z np. bydlęcych kości. Chociaż zwęglenie kości nie znajduje się w produkcie końcowym, ludzie, którzy chcą zmniejszyć spożycie żywności wytwarzanej z produktów pochodzenia zwierzęcego, tacy jak: weganie lub wegetarianie, mogą wziąć to pod uwagę.
Obecnie publicznie podaje się metodę oczyszczania alternatywnym ziarnistym węglem aktywnym – jednak Stowarzyszenie Techników Cukrowników aktualne na swoich stronach ma opublikowane informacje o stosowaniu %-towo węgla kostnego w produkcji węgli aktywnych, oraz wykorzystaniu węgli aktywnych procesach technologicznych odbarwiania klarówki (oczyszczania cukru) – konferencja Stowarzyszenia Techników Cukrowników 2011r.

Źródło grafiki – informacje podane do publicznej wiadomości na stronach internetowych Stowarzyszenia Techników Cukrowników

Literatura:
1. ZaldivarJ., Nielsen J., Olsson L., (2001), Applying Microbiological Biotechnology, 56, 17-34
2. Jain H, Mulay S. A review on different modes and methods for yielding a pentose sugar: xylitol. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(2):135–43
3. Rafiqul IS, Sakinah AM. Processes for the Production of Xylitol-
4. A Review. Food Reviews International. 2013;29(2):127–156.
5. Burt BA. The use of sorbitol- and xylitol-sweetened chewing gum in
caries control. JADA. 2006;137:190–196
6. Soderling EM. Xylitol, mutans streptococci, and dental plaque. Adv
Dent Res. 2009;21:74–78
7. Strona internetowa Stowarzyszenia Techników Cukrowników; http://www.stc.pl

Aktywność fizyczna podczas odchudzania

1 października napisałem post dotyczący aktywności. Miałem o niego wiele pytań.
Link: https://www.facebook.com/dietetyklubartow/posts/659257311387078

Prostuję informacje z pierwszego wpisu:
Jeśli rozmawiamy o aktywności fizycznej, to bierzemy pod uwagę aktywność niezwiązaną z aktywnością zawodową. Przy czym obowiązki domowe np. gospodyni domowej, są również aktywnością zawodową.

Jak ćwiczyć przy takiej czy innej chorobie, np. przy cukrzycy, przy chorobach autoimmunologicznych? Jaka intensywność, jakie tętno, ile razy w tygodniu? Co robić w czasie pandemii Covid-19, kiedy siłownie i baseny pozamykane?

Otóż nie ma sztywnych ram czy założeń ogólnych, żeby można było te same informacje przekazać grupie osób. Dobór intensywności aktywności fizycznej odzwierciedlony tętnem treningowym, o które pytacie w rozmowach, powinien być ustalany zawsze indywidualnie. Dietetyk przy zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej, przede wszystkim będzie brał pod uwagę ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego. Przy wyżej wspomnianych schorzeniach oraz przy otyłości i stosowanej odpowiednio dietetoterapii, najczęściej proponowane zalecenia to: niska oraz umiarkowana aktywność wysiłku fizycznego. Niska aktywność to nie więcej niż 55% wartości maksymalnego tętna, a umiarkowana aktywność to nie więcej niż 75% wartość maksymalnego tętna.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
Można je wyliczyć prostym wzorem:

tętno maksymalne = 220 – wiek

Aby wyliczyć tętno precyzyjnie wykonuje się elektrokardiograficzny test wysiłkowy. Jednak niektóre choroby, z którymi borykają się również osoby otyłe np.: migotanie przedsionków, arytmie, mogą być przyczyna błędnych pomiarów tętna pacjenta.

Jednak jak wyżej napisałem, przy indywidualnej ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego, przy zaleceniach dotyczących limitu tętna treningowego, będą brane pod uwagę choroby współistniejące oraz stopień otyłości. Przykładowo sama cukrzyca typu II stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W przypadku osób otyłych i prowadzących siedzący tryb życia nie ma przeciwwskazań do niskiej i umiarkowanej aktywności wysiłku fizycznego: spacer, nordic-walking, pływanie.
W przypadku nieunormowanego nadciśnienia tętniczego nie jest zalecana wysoka aktywność fizyczna do czasu unormowania tego ciśnienia.
Przy insulinooporności nie należy wykonywać aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, ponieważ niesie to niebezpieczeństwo upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy.
Wysoka intensywność to przedział od 75% do 95% maksymalnego tętna treningowego.

No ale co z tą siłownią?
Z punktu widzenia psychologii zdrowia jest kilka punktów, które pomagają nam utrzymać aktywność fizyczną. Po pierwsze jest to motywacja. Co tak naprawdę liczy się dla nas samych. Czy utożsamiamy się z aktywnością? Należy wybrać taką aktywność , która będzie najwygodniejsza, najlepiej odbierana, sprawiająca przyjemność. Drugim czynnikiem jest efektywna samoregulacja. W obecnych czasach mamy smartfony, inteligentne zegarki, z których pomocą można monitorować wykonywaną aktywność, kiedy czynnik samoregulacji, którym jest przebywanie i wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest niedostępny. Społeczna izolacja może prowadzić do spadku fizycznej aktywności, co szczególnie szkodzi seniorom. Już 5-10 dni bez wystarczającej fizycznej aktywności powoduje osłabienie mięśni i spadek ich masy. Skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej jest korzystne pod względem sercowo-naczyniowym, metabolicznym i funkcjonalnym. Trening oporowy pomaga osobom w starszym wieku zachować siłę mięśniową i sprawność fizyczną. Ile czasu poświęcić na trening?

Jeżeli dopiero zaczynamy, jest duża otyłość, wiele chorób współistniejących, problemy stawów, to 150 minut aktywności tygodniowo o niskiej lub umiarkowanej intensywności będzie optymalnym zaleceniem dla pacjenta. 15-30 minut aktywności dziennie pomoże zapobiegać chorobom serca i cukrzycy.

Jarosław Juć – dietetyk

Umów wizytę online

Teraz możesz łatwo umówić się ze mną na spotkanie w moim Gabinecie Dietetycznym. Sam/a decydujesz o dniu tygodnia, godzinie oraz czasie wizyty.
Aby umówić wizytę skorzystaj z poniższego kalendarza wizyt i postępuj zgodnie z pojawiającymi się instrukcjami. umówisz wizytę w kilku prostych krokach.

Korzystając z kalendarza wizyt możesz dodać spotkanie do swojego kalendarza np. kalendarza Google. zostaniesz powiadomiony wiadomością e-mail o zaplanowanym spotkaniu.

Spotkanie 15 minutowe to spotkanie zapoznawcze, na którym ty poznajesz mój gabinet, a ja ciebie. Jest to również spotkanie kontrolne, bo być może rozmawialiśmy już ze sobą i chcesz pochwalić się zmianami w swoim życiu, żywieniu, stanie zdrowia czy aktywności fizycznej lub potrzebujesz motywacji 🙂

Spotkanie 15 i 30 minutowe jest zupełnie bezpłatne. W czasie jego trwania dowiesz się na czym polega współpraca z dietetykiem, porozmawiamy o otyłości i o dietetyce, o jedzeniu, aktywności fizycznej, które to elementy dotyczą ciebie, twojego życia i przyzwyczajeń. Dowiesz się jak mogę pomóc twojej rodzinie pod kątem zdrowego żywienia, co możemy osiągnąć w przypadku pracy z dziećmi z neofobią żywieniową (wybiórczość jedzenia).

Na spotkaniu płatnym otrzymujesz diagnozę otyłości w oparciu o przedstawione przez ciebie dane opisowe, medyczne. Otrzymujesz instrukcje w kierunku leczenia otyłości i zapobiegania powiązanych z nią chorób dietozależnych. Pokieruję ciebie do odpowiednich specjalistów lekarzy oraz podpowiem jak się przygotować do kontaktu ze specjalistą (dokumentacja, badania). Spotkanie płatne nie zawiera planów żywieniowych.